שיטת מונטיניאק להרזיה המלצות תזונתיות

מוצרי המזון שיש לשים לב אליהם
סוכר: לא – בגלל שהוא מוסיף משקל, גורם לסוכרת, לריקבון השיניים, לעייפות ולמחלות לב. כן – לסוכר שבא מפירות, קטניות ודגנים.

לחם: לא – מקמח לבן מעובד. כן – ללחם מקמח אורגני בלתי מעובד, ורק בארוחת הבוקר.
עמילנים ותפוחי-אדמה – פחמימות מורכבות: לא – בתפוחי-אדמה. כן – כשהן מופיעות בעדשים ובאפונה. גזר: לא – לגזר מבושל. כן – לגזר חי.

תירס: לא – לתירס חי. ממש לא – קורנפלקס או פופוקורן.

פסטה: – לא – לכל סוגי הפסטה מחיטה רכה. כן – לפסטה מקמח קשה (דורום) ובצורת ספגטי דק מבושל אל-דנטה. ממש כן – לאיטריות סיניות ונודלס מקמח סויה.

קטניות: כן – לשעועית יבשה ולפולי חומוס. ממש כן – לעדשים ירוקים.

פירות: כן – בתנאי שאוכלים אותם לפי הכללים: עם הקליפה כשאפשר. מומלצים במיוחד תפוחי-עץ ואגסים העשירים בפקטין, סיב תזונתי מסיס המצמצם את עליית הגלוקוזה בדם. פירות טריים אוכלים על קיבה ריקה, כי הם תוססים בעיכול ממושך, או לפחות רבע שעה לפני הארוחה, או שלוש שעות אחריה. מותר לאכול פירות מבושלים כקינוח לאחר הארוחה ופירות טריים עם רמת סוכר נמוכה, כמו תות שדה, פטל, אוכמניות וגרגרים אדומים.

אלכוהול: לא – בשלב הירידה במשקל. ממש לא – בירה (המדד הגליקמי שלה בשמיים – 110). כן – בשלב השמירה על המשקל וכדרך חיים: שתיים-שלוש כוסות ביום, יין יבש, אחרי הארוחה. על קיבה ריקה האלכוהול מספק אנרגיה זמינה מהירה ומונע מהגוף להשתמש במאגרי השומן.

קפה: לא תמיד – למרות שקפאין איננו פחמימה, הוא משחרר בכל זאת כמות קטנה של אינסולין, ולכן מומלץ לצמצם צריכתו ולהסתפק בקפה נטול קפאין אחרי הארוחה, או קפה טורקי המכיל הרבה פחות קפאין.
משקאות קלים מוגזים: לא – כי הם מכילים יותר מידי סוכר וגזים מלאכותיים המנפחים את הבטן ומשקעים רעילים. הכי לא – קולה.

חלב: לא – לחלב המכיל שומנים רוויים המזיקים לבריאות. כן – לחלב נטול שומן, ועדיף אבקת חלב נטולת שומן. כן – ליוגורט דל שומן, בגלל שהוא מכיל תרביות התורמות לבריאות.

רשימת המזונות המותרים לאכילה (בעלי ערך גליקמי בינוני עד נמוך)
• קמח מלא, כוסמת, בטטה, קיווי, אורז בסמטי, אורז מלא – ערך גליקמי: 50
• פסטה מקמח מלא, ספגטי מחיטה קשה מבושל אל-דנטה, לחם סובין, בורגול – 45
• שיבולת שועל מלאה, דגנים מלאים, לחם פומפרניקל, לחם שיפון מלא, לחם מקמח מלא, אפונה טרייה, מיץ תפוזים טרי, שעועית אדומה – 40
• גלידה דלת סוכר, אורז בר, איטריות סיניות מפולי מונגו, קינואה, אפונה, גזר חי, יוגורט מחלב מלא או דל שומן, אגס, תאנה טרייה, משמשים מיובשים – 35
• חלב 1 אחוז, דגני בוקר מסוג "אול בראן", אפרסק, תפוח-עץ, שעועית יבשה לבנה, שעועית ירוקה טרייה, עדשים חומים, גרגרי חומוס מבושלים, פירות משומרים ללא סוכר – 30
• שוקולד מריר (לא יותר מ-70 אחוז מוצקי קקאו), עדשים ירוקים, דובדבנים ושזיפים – 22 • אשכוליות, פרוקטוזה, סויה מבושלת, בוטנים, משמשים טריים – 20
• אגוזי מלך – 20
• בצל, שום, ירקות ירוקים, חסה, פטריות, עגבניות, חצילים, קישואים, פלפלים אדומים, כרוב, ברוקולי – 10

תפריטים אפשריים:
ארוחת בוקר
אופציה א': חלבונים ופחמימות – דגנים מלאים (ללא סוכר, דבש, קרמל, פתיתי תירס או אורז תפוח) עם חלב רזה או יוגורט. ארוחת בוקר אופציה ב': חלבונים ושומנים – בשרים קרים, גבינה או ביצים (יש להימנע לגמרי מפחמימות באופציה זו).

ארוחת צהריים
מורכבת מחלבונים, שומנים ופחמימות בעל מדד גליקמי נמוך מאוד.
מנה ראשונה: כל סוגי הסלטים בתנאי שאין בהם פחמימות "רעות" (תפוח-אדמה, גזר מבושל, תירס מתוק או סלק אדום). הם יכולים להכיל גזר חי, שעועית ירוקה, כרישה, ארטישוק, כרוב, כרובית, עגבניות, עולש, אספרגוס, פטריות, צנוניות, גבינה צהובה או בשרים מיובשים, עדשים, גרגרי חומוס, שעועית יבשה. אפשר לתבל בשמן זית, שמן חמניות, שמן חריע, חומץ או לימון. איכלו כמה שאתם רוצים. אפשר לאכול ביצים ללא שום הגבלה אפילו כשהן מוגשות עם מעט מיונית או קרם פרש. אפשר לאכול גם טונה, סרדינים בשמן, סרטנים, סלמון מעושן או כבוש.
מנה עיקרית: בשר, עוף או דגים (עדיף דגים בגריל). בשר בגריל אפשר לאכול עם רוטב בארנייז, העשוי מחמאה ומביצים. חוץ מזה, לא לאכול את הרטבים אלא אם הם קלים ומדוללים במיוחד. ירקות כפי המומלץ במנה ראשונה.
לקינוח: גבינה צהובה, גבינה לבנה רכה או קשה, פירות מבושלים, או קינוח מביצים ופרוקטוזה, או שוקולד מריר המכיל 70 אחוז מוצקי קקאו.

ארוחת ערב
אפשר כמו ארוחת צהריים, אבל קלה יותר (פחות שומן ויותר ירקות) או דומה לארוחת בוקר - עדשים, שעועית, אפונה, פסטות ואורז מלא, רצוי שיככבו בארוחת הערב. מנות אפשריות לארוחת ערב: מרק ירקות ללא תפוחי-אדמה או גזר, אורז מלא עם רוטב עגבניות, אטריות מחיטה מלאה, או ספגטי מבושל אל-דנטה, ברוטב עגבניות ובזיליקום או עשבי תיבול, עדשים עם בצל, שעועית יבשה לבנה או אדומה, ארטישוקים עם רוטב ויניגרט או רוטב מיץ לימון, חרדל ויוגורט דל שומן, סלט עם אותו רוטב כמו לארטישוקים, קינוח: גבינה 1/2 אחוז שומן או יוגורט עם ריבה ללא סוכר או פירות מבושלים.

סיכום
חשוב לצרוך כמות מספקת של חלבונים – 60-90 גרם ביום בהתאם למשקל. מוצרי חלב הם מקור חשוב לחלבון ועליהם להכלל בכל אחת משלוש הארוחות היומיות. גורמים נוספים העלולים להשפיע:
•עודף משקל אצל גברים נובע כמעט תמיד מיתר אינסולין, ואצל נשים הוא מושפע מהמערכת ההורמונלית. חוסר איזון הורמונלי אצל האשה, כמו עודף אסטרוגן, יכול לעכב ירידה במשקל.
•לחץ גורם לגוף להפריש חומרים כימיים העלולים להפריע לחילוף החומרים. יש ללמוד תרגילי הרפייה.
• תפקוד לא תקין של בלוטת התריס, בעבר או בהווה, יכול להשפיע על ירידה במשקל.
• תרופות רבות מפריעות לירידה במשקל: תרופות הרגעה, תרופות נגד חרדה, נגד דיכאון, קורטיזון, ליתיום, חוסמי-בטא, חומרי חיזוק מסוכרים, טיפולים הורמונליים בגיל המעבר.

תכסיסים שיגרמו לכם להרגיש שבעים


כשרוצים להפחית במשקל, חשוב להקפיד שהמזונות הנצרכים יגרמו לעלייה מתונה של רמת הסוכר בדם, כדי למנוע מבלוטת הלבלב לשחרר כמויות גדולות של אינסולין. רמות אינסולין גבוהות גורמות לשורה ארוכה של בעיות ומחלות, החל באגירה של עודפי הסוכר ברקמת השומן ועד למחלות כמו סוכרת, עלייה בשומנים בדם ויתר לחץ דם.

המדד הגליקמי בודק באיזו מידה מזון זה או אחר מעלה את רמת הסוכר בדם ביחס לגלוקוזה, והוא נקבע באופן שרירותי כמדד גליקמי 100.

• ירקות עליים נחשבים לקבוצת המזונות בעלי המדד הגליקמי הנמוך ביותר (פחות מ-15). גם הקטניות נהנות ממעמד דומה (40-22).
• בין ירקות השורש העמילניים, המדד הגליקמי של גזר ובטטה (47) נמוך מזה של תפוח האדמה (101).
• בקרב הדגנים מפתיעה השעורה (גריסים) שהיא בעלת מדד גליקמי נמוך (13), לעומת האורז שהוא בעל מדד גליקמי גבוה (70). מבין סוגי האורז השונים, אורז מלא בסמטי הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר (50).
• מבין הפירות העדיפו את הדובדבנים והמשמשים (20), ולא את המלון או הבננה (60).
• נוכחות חלבון במזון מקטינה את התגובה הגליקמית, ולכן שילוב מזונות עתירי חלבון בארוחה המכילה פחמימות יכול להוריד את המדד הגליקמי של הארוחה כולה: באותה כמות קלוריות יש פחות קלוריות שמתפרקות לסוכר. לכן למשל מומלץ לאכול אורז עם עדשים, או אורז עם טונה.
• למזון מחומם או מבושל יש מדד גליקמי גבוה יותר, כי החימום מפרק את הקשרים בין הסיבים ומאפשר ספיגה מהירה יותר של הסוכר. כך למשל ירקות חיים עדיפים על פני ירקות מבושלים.